[科學新知] 補充益生菌的同時，也別忘了益生質喔！

Take home messages:

1. 身體的免疫力需要有適當的平衡。
2. 腸道菌叢就如同腸子中的免疫堡壘。
3. 腸道菌叢中的益生菌，需要以益生質做為養分。
4. 腸道的蠕動需要「膳食纖維」＋足夠的「水分」。
5. 健康的腸道，不只益生菌「量」很重要，菌種的「多樣性」也很重要。

1. 身體的免疫力需要有適當的平衡

身體的免疫力需要有適當的平衡，才能在病菌入侵時，做出適當的反應。有些人可能會對免疫力有所誤解，以為越強的免疫反應越好，但其實過強的免疫反應也會造成身體的不適：例如免疫過度反應的氣喘，或是因免疫細胞沒有被調控好，進而攻擊正常細胞的自體免疫疾病等等。

2. 腸道菌叢就如同腸子中的免疫堡壘

近年來，越來越多的科學文獻提出「腸道菌叢」會影響到人體的健康。也因此，與腸道菌叢相關的產品—益生菌（Probiotics）—如雨後春筍的出現在各大商店及藥局。

為何腸道菌叢的健康這麼重要呢？想像每天吃進的食物，都需要腸道的消化及吸收。但由外界帶入的各種毒素或是體內內生的毒素，也都有可能會經過腸道。因此這裡不只有消化吸收的功能，也像是免疫的堡壘般，保衛我們的身體。而腸道中數以百兆（100,000,000,000,000）的細菌，就成為這座免疫堡壘的主角。假使「好的」細菌（即益生菌），其數量足夠，且菌種的數目夠多（多樣性），那麼這座堡壘就會很堅實。

3. 腸道菌叢中的益生菌，需要以益生質做為養分

要從哪裡獲得益生菌呢？除了補充劑之外，其實天然的食品中也存在，像是優格或是優酪乳，其中含有比菲德氏菌（bifidobacteria）和乳酸菌（lactobacillus）等益生「活」菌。一杯滿滿的原味優格（不加糖及添加物），加上新鮮的水果，就是很好的飯後甜點喔！

除此之外，益生質（Prebiotics）也扮演著維持益生菌生存重要的角色。益生質即是不會被宿主吸收，但可以成為益生菌在腸道中的養分、其生存的食物來源。除此之外，益生質也可以被益生菌代謝成短鍊脂肪酸（Short Chain Fatty Acids, SFCAs），做為人體的能量來源。

4. 腸道的蠕動需要「膳食纖維」＋足夠的「水分」

膳食纖維例如：全麥、糙米、燕麥麩皮、豆類、堅果、蔬果等等，不但是很好的益生質來源，也可以促進腸道蠕動。當然別忘了，腸道的蠕動只靠纖維是不夠的，充足的水份也是必要條件！

因此，想要擁有健康的腸道菌叢，單單只有補充益生菌而沒有好的益生質，只會讓益生菌的效果大打折扣。

5. 健康的腸道，不只益生菌「量」很重要，菌種的「多樣性」也很重要

有研究顯示：每個人的腸道中含有約150~250不同種類的菌。健康的腸道，其菌種的多樣性可以多到250種；而生病的人，其腸道的菌種可以少到150種。因此，想要擁有健康的腸道，不只要注重益生菌的量，也要注重其多樣性。

只吃特定的補充劑或是優格，只能增加特定的菌種在腸道中的數量，而不是菌種的多樣性。那要怎麼增加菌種多樣性呢？讓每天食物的種類和樣式增加吧！假使你是個愛吃魚的人，可以試著每天吃不同種魚；假使你是個愛吃堅果的人，可以試著每天吃不同種堅果；時常變化蔬菜和水果的種類（以時令蔬果為主）等等，都可以幫助你擁有健康的腸道喔！

想要更深入的瞭解嬰兒腸道菌叢的建立，可以看看檸檬媽的另一篇文章。